内部ノイズ: ネガティブ思考テスト

このテストで扱うこと

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失敗や過去のことをくよくよ考えてしまう癖

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心がどれくらい休めているか

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くり返し浮かぶ考えとの付き合い方のアイデア

テストの流れ

1

📝

質問に答える

あなたが感じていること、考えていること、していることについての短い質問です。

2

🧠

結果を受け取る

スコアの範囲に応じた短いまとめです。

3

🌱

しっくりくるものだけを

日々の生活に取り入れられる、シンプルなヒントをひとつお届けします。

頭の中のひとり言と反芻思考：わかっていること、このテストが測るもの

この文章は、末尾に挙げた文献をもとに、InnerlyTestsが人工知能（AI）を使って作成しました。チェックは編集上のもので、これもAIを使って行っています。心理士やその他のメンタルヘルスの専門家は、この内容を確認していません。更新日：2026-10-25 サイトについて

頭の中の声、つまり声に出さずに自分に語りかけるあの感覚が自分にあるのかを知りたくてここに来たのなら、正直な答えは2つに分かれます。まず、頭の中のひとり言（インナーモノローグ）があるかどうかを確実に判定できるオンラインテストはありません。そして内部ノイズは、それを測るものではありません。このテストが扱うのは、同じ考えを何度もくよくよ考えてしまう癖（反芻思考）と、ネガティブな心の声です。このガイドでは、その両方を説明します。

頭の中のひとり言は、誰にでもある？

研究者は、言葉で考える経験、つまり自分の声で内側に向かって話しているのに音はしない、という経験を「内言」と呼んでいます（Hurlburtら、2013）。内言は、たとえば計画を立てるとき、言うことを頭の中で練習するとき、そして反芻するときにも使われます。また、人によって違い、一生のうちでも変わっていきます（Alderson-DayとFernyhough、2015）。

それがどれくらい現れるかは、尋ね方によって変わります。ランダムな時刻に鳴るビープ音と短い質問票を使った1987年の研究では、回答の約4分の3に頭の中のひとり言が含まれていました。一方、ランダムなビープ音と詳しい面接を組み合わせたRussell Hurlburtの方法、記述的経験サンプリング（DES）では、内言が現れるのは瞬間全体の約20〜25%です（Alderson-DayとFernyhough、2015によるまとめ）。また、その頻度は人によって大きく異なります（HeaveyとHurlburt、2008）。

内言がほとんど、あるいはまったくないと話す人もいます。NedergaardとLupyan（2024）は、これを「アネンドファジア（anendophasia）」と呼ぶことを提案しました。彼らの研究では、内言が少ないと答えた人は、言葉のワーキングメモリー（作業記憶）の課題と、韻が合うかどうかの判断で成績が低めでしたが、同時に調べたほかの2つの課題では差は見られませんでした。この考えには異論もあります。2025年の論評でLindは、内言がまったくない人がいるという説得力のある証拠はないと結論づけています。これは研究論文の中で提案された名前で、診断名ではありません。

内言は、聞こえてくるものではなく、自分が生み出しているものとして感じられます（Hurlburtら、2013）。研究者は「内的聴覚」についても述べています。ほかの人の声など、何かを想像の中だけで聞くことです（Alderson-DayとFernyhough、2015）。それとは別に、ほかの人には聞こえないのに、とても現実のように感じられる声が聞こえることもあり、これにはストレスから薬の副作用まで、さまざまな原因が考えられます。もしそうしたことが起きているなら、英国の公的医療サービスであるNHSは、すぐに医師に相談するようすすめています。早く治療を始めたほうが効果的な場合があるからです。

頭の中の声があるかどうか、テストでわかる？

簡単にはわかりません。研究で使われる質問票どうしは結果が必ずしも一致せず、DESの結果が質問票と食い違うこともあります。DESそのものにも、面接が本人の報告に影響しうるという議論があります（Alderson-DayとFernyhough、2015）。数問のクイズで、この問いに決着をつけることはできません。

興味があれば、急がずに観察してみてください。1日のうち何度か、その直前に心の中に何があったかに目を向けてみるのです。これはサンプリングの考え方を参考にしただけで、科学的な方法ではありませんし、正解もありません。DESを使った研究では、5つの経験がよく見られます。30人の大学生を対象にしたある研究では、それぞれが瞬間全体の約4分の1に現れました（HeaveyとHurlburt、2008）：

内言：内側で話される言葉。
内的な視覚：想像の中のイメージ。
非記号的思考：言葉やイメージ、そのほかの記号を伴わない、はっきりとした思考。
感情。
感覚への気づき：何らかの感覚に注意が向いていること。

内部ノイズが測るもの、測らないもの

内部ノイズは、4つの質問からなる自己理解のためのテストです。質問は、小さな間違いに心がどう反応するか、不安な考えのノイズがどれくらい大きいか、過去を何度も思い返してしまうか、心が休んでいるときにどんな状態か、を扱っています。頭の中のひとり言を検出するものではありません。科学的な質問票を翻案したものでもなく、妥当性の検証も受けていません。結果の各区分がどこから始まるかも、当社が定めたものです。わかるのは、今この時点のあなたの姿です。

また、反芻するには言葉で考えることが欠かせない、ということは示されていません。反芻はよくそのように説明されますが、研究で必ずしもそれが確かめられてきたわけではありません。Alderson-DayとFernyhough（2015）が引用している研究では、軽度または中等度のうつ病のある人たちが、繰り返し浮かぶ考えに、音のような、映像のような、あるいは体の感覚のような性質があったと報告していました。だからこのテストの質問は、考えの形ではなく、同じ考えに何度も戻ってしまう癖について尋ねています。

問題について考えている？　それとも反芻している？

反応スタイル理論を提唱したSusan Nolen-Hoeksemaは、反芻を、自分の苦しみとそれを取り巻く状況に、受け身のまま繰り返し意識を向け続けることだと説明しました（Watkins、2008による引用）。2008年のレビューで、Nolen-Hoeksemaと共同研究者たちは、反芻がうつ状態を悪化させ、ネガティブな考えを強め、問題解決を妨げ、周りからの支えをすり減らすことを示す証拠をまとめています。反芻は不安とも関連しています。

とはいえ、あることに何度も立ち返るのが、いつも害になるわけではありません。Psychological Bulletin誌に掲載されたレビューでWatkins（2008）は、繰り返し考えることが、つらい出来事から立ち直ったり、先の計画を立てたりする助けにもなりうることを示しています。重要な要因の1つは、その考え方が抽象的か具体的かです：

反芻は、「なぜこんなことが起きたのか？」「これは何を意味するのか？」をめぐって堂々巡りしがちです。より役に立つ考え方は、「何が起きたのか、順を追うと？」「今、何をすればいい？」と問いかけます。
Watkins（2008）が引用している研究では、抽象的な問い（「なぜこの問題が起きたのか？」）は、うつ病から回復した人たちの社会的な問題解決を難しくし、どう進めるかについての具体的な問いは、うつ病のある人たちでその難しさを軽くしました。

ボリュームを下げる助けになるかもしれないこと

決まったやり方はなく、ある人に役立つことが別の人にも役立つとは限りません。ここで紹介する考え方は、特定のグループや状況を対象にした研究にもとづくもので、どれかひとつで治るというものではありません：

「なぜ」を「どうやって」に置き換える：くよくよ考えていると気づいたら、何が起きたのか、次の一歩は何になりそうかを、具体的な言葉で言い表してみてください。
具体的に書く。Watkins（2008）が引用している実験では、実験室で失敗を経験してもらったあと、考えにとらわれやすい人たちの気分が12時間後により悪かったのは、抽象的に書いた場合（「なぜこんな気持ちになったのか？」）だけで、そのときどう感じたかを一瞬一瞬たどって書いた場合はそうではありませんでした。
注意を引きつけるもので、ひと休みする。何十もの実験で、前向きな気晴らしは落ち込んだ気分をその場で和らげることが示されています。ただし、相関研究では必ずしもそれが確かめられていません（Nolen-Hoeksemaら、2008）。
マインドフルネスまたは認知行動療法。19件の研究をまとめたレビューでは、マインドフルネスにもとづく介入と認知行動的な介入が、反芻や心配を減らすのに効果的である可能性が示されました。オンラインでも対面でも役立つとされています（QuerstretとCropley、2013）。

ノイズが重くのしかかるとき

同じことを何度も考えてしまうのは、誰にでもあることです。繰り返し浮かぶ考えが一日の大半を占める、眠れなくなる、仕事や人間関係に響いている、あるいはなかなか消えない悲しみや興味の喪失、絶望感をともなう、という場合は、心理カウンセラーや医師に相談してください。内部ノイズが、その判断をあなたの代わりにすることはできません。

根拠のある治療法があります。55件のランダム化比較試験、5000人近い参加者を対象にした2025年のメタアナリシスでは、対照群と比べて、認知行動療法が反復的なネガティブ思考に中程度の効果を示し、このパターンに焦点を当てたアプローチではより大きな効果が見られました（Stenzelら、2025。2026年の訂正で治療法の分類が見直されましたが、結論は変わっていません）。

ノイズとともに、自分を傷つけたい、自ら命を絶ちたいという考えが浮かぶ場合や、自分の身が安全ではないと感じる場合は、今すぐ助けを求めてください。近くにいる信頼できる人、地域の緊急通報サービス、またはお住まいの国の心の相談窓口に連絡してください。こんなときに助けを求めるのは、大げさなことではありません。本サイトは医療や心理的なケアを提供するものではなく、あなたの回答を読む人もいません。

参考文献

よくある質問

? 所要時間はどのくらいですか？

約2分です。短い質問が4問あり、本格的な評価ではなく、気軽に自分を振り返るためのものです。

? アカウント登録は必要ですか？

いいえ。登録は不要で、名前やメールアドレスを入力しなくても、すぐにテストを始められます。

? データは保存されますか？

当社のサーバーには保存されません。テストはお使いのブラウザ内で計算され、回答が当社に送信されることはありません。途中経過はお使いの端末にのみ保存され、結果が表示されると削除されます。結果を共有する場合、メッセージにはあなたのスコアが含まれます。

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